Mnogi ljudi trčanje smatraju najučinkovitijim načinom mršavljenja. Je li to istina ili ne i kako pravilno trčati da smršavite, doznat ćemo od stručnjaka i onih koji su kroz ovaj sport već smršavjeli.
Vježbanje se oduvijek smatralo najučinkovitijim načinom mršavljenja. Omogućuju vam borbu s viškom kilograma sagorijevanjem velikog broja kalorija na način koji je siguran za tijelo. Dijeta je razgradnja masnih naslaga na trbuhu i bokovima pravilnom prehranom. Kad potkožne naslage nestanu, koža se objesi, a tijelo poprimi oblik koji nije baš onakav kakav ste sanjali. Stoga je trčanje za mršavljenje upravo ono što vam treba!
Koliko se kalorija unosi?
Koliko kalorija se sagori trčanjem? U samo sat vremena odmjerenog trčanja ili trčanja uz stepenice tijelo gubi do trećine kalorija prosječne dnevne prehrane. Odnosno, od 1500 kcal možete sagorjeti 500. Dodate li ovoj metodi pravilnu prehranu, jednostavnom računicom možete doći do zaključka da ćete uz pomoć redovitog trčanja izgubiti maksimalan broj kilograma u kratkom vremenu.
Potrošnja kalorija tijekom trčanja. Stol
| Vrsta trčanja | Težina, kg) | i potrošnja energije (kcal/h) | |||
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | |
| Izmjereno | 412 | 465 | 525 | 580 | 635 |
| Interval | 665 | 798 | 931 | 1060 | 2033 |
| Na stepenicama | 645 | 774 | 903 | 1029 | 2002. godine |
Kako početi trčati od nule
Za svakog početnika treba sastaviti program trčanja za mršavljenje. Osim toga, ne treba zaboraviti važne nijanse.
Osnovna pravila
Kako trčati da smršavite? Dakle, slijedite pravila:
- Početnike se uči trčati barem 3 puta tjedno. Svako trčanje traje 30 minuta. Čim osjetite da ste se navikli na ovo opterećenje, prijeđite na 45 minuta. Možete povećati broj sesija na 4 ponavljanja tjedno. Koliko ćete u budućnosti morati trčati da biste smršavili ovisi o vama.
- Liječnici se raspravljaju o tome je li štetno za osobu trčati ujutro. Brojna istraživanja dokazuju da je jutarnje trčanje korisno za mršavljenje. Objašnjenje je jednostavno – u ovo doba dana postoji izuzetno mala količina glikogena u ljudskoj jetri. Stoga tijelo mora tražiti dodatne izvore svoje potrošnje, a jedan od njih su masne naslage. Stoga se tijekom jutarnjeg trčanja sagorijeva maksimalna količina masti. Međutim, ako ne možete trčati ujutro, učinite to navečer. Takve će aktivnosti također biti korisne.
- Prije trčanja (uključujući stepenice) napravite zagrijavanje. Tako ćete zagrijati mišiće, prilagoditi disanje željenom ritmu i spriječiti uganuća.
- Za vježbanje odaberite odjeću koja ne sputava kretanje i sportsku obuću s udobnim potplatom.
- Ne treba trčati po asfaltu ili betonu. Preporučljivo je to učiniti na posebno određenim mjestima (na primjer, na gumiranoj površini stadiona, zemlji ili travi).
- Kupite pulsmetar koji će vam omogućiti praćenje otkucaja srca tijekom cijele aktivnosti.
- Ne biste trebali početi trčati prebrzo. Stopala ne smiju biti predaleko od tla. Ne smijete petama pokušavati dohvatiti stražnjicu, a ni visoko podizati koljena. Ova tehnika će vam koristiti u budućnosti, kada se vaše tijelo navikne na stres i možete prijeći na intenzivniji trening.
- Morate disati kroz nos. Slušajte svoje tijelo, uhvatite ritam i prilagodite disanje. Početnicima je teško naviknuti se na ovu tehniku, ali moraju pokušati.
- Nakon trčanja nemojte naglo stati. Počnite brzim tempom, postupno usporavajući. Samo tako ćete svom srcu dati priliku da se mirno prilagodi drugačijem ritmu.
- Na kraju sesije, malo se istegnite. Navečer možete napraviti toplu, opuštajuću kupku ili kupku za stopala.
- Kako ne biste propustili trening po lošem vremenu, vježbajte kod kuće. Traka za trčanje za mršavljenje jednako je učinkovit način da se riješite viška kilograma.
Ne morate izaći van da biste počeli vježbati. Trčanje na licu mjesta za mršavljenje u vlastitom stanu nije ništa manje učinkovito za početnike. Dovoljno je otvoriti vrata ili prozor kako bi svjež zrak ušao u kuću. Osim toga, možete trčati ulaznim stepenicama kada to nije moguće učiniti na ulici. Glavna stvar je pravilno disati.
Program trčanja za početnike. Stol
| Tjedan | Plan trčanja: trčanje - hodanje [- trčanje] (min. ) |
Ukupno trajanje vježbe (min. ) |
|---|---|---|
| 1 | 12 | 21 |
| 2 | 2 - 2 | 20 |
| 3 | 3 - 2 | 20 |
| 4 | 5 - 2 | 21 |
| 5 | 6 - 1. 5 | 22. 5 |
| 6 | 8 - 1. 5 | 19 |
| 7 | 10 - 1, 5 | 23 |
| 8 | 12 - 1 - 8 (izvorni znanstveni rad, znanstveni). | 21 |
| 9 | 15 - 1 - 5 (izvorni znanstveni rad, znanstveni). | 21 |
| 10 | 20 - 0 | 20 |
Ispravan broj otkucaja srca tijekom trčanja
Kako biste shvatili riskirate li svoje zdravlje, izmjerite puls prije i poslije trčanja. Pogotovo kada počnete trenirati od nule.
Preporuke
- Normalan broj otkucaja srca pri trčanju za treniranu osobu trebao bi biti 120-130 otkucaja u minuti. Početnik bi tome trebao težiti.
- Obavezno izmjerite puls nakon 15-20 minuta trčanja. Trebao bi biti jednak onome promatranom prije treninga.
- Također se preporučuje korištenje pulsmetra tijekom vježbanja za praćenje otkucaja srca. Tijekom trčanja broj otkucaja srca ne smije prelaziti 140-150 otkucaja u minuti (povećanje od početne vrijednosti - ne više od 70%). Kada vam otkucaji srca dosegnu ovu granicu, počnite hodati.
- Ako možete trčati (čak i vrlo sporo) s otkucajima srca 120-130, to je već dobar rezultat za početnika. Kod neobučenih ljudi broj otkucaja srca može premašiti dopuštenu normu čak i uz lagano ubrzanje. Ne brinite, uz redovite treninge postupno ćete naučiti trčati s niskim pulsom. Dok se to ne dogodi, nemojte pojačavati intenzitet kretanja, čak i ako ste gotovo u hodu, a ovo opterećenje vam se čini vrlo jednostavnim.
- Prilagodite pitanje koliko trebate trčati da biste smršavjeli na temelju očitanja otkucaja srca. Vježbanje svaki drugi dan po 30 minuta (s daljnjim povećanjem intenziteta) uskoro će uroditi plodom i za trening srca i za mršavljenje!
Imajte na umu da ignoriranjem otkucaja srca tijekom trčanja možete nesvjesno istrošiti srčani mišić umjesto da ga ojačate.
Norme otkucaja srca pri trčanju prema dobi. Stol
| Dob (godine) | Optimalno brzina otkucaja srca kontrakcije (po minuti) |
Maksimalna frekvencija otkucaji srca (u minuti) |
|---|---|---|
| 20-25 (prikaz, stručni). | 120-150 (prikaz, ostalo). | 200 |
| 26-30 (prikaz, ostalo). | 115-145 (prikaz, stručni). | 195 |
| 31-35 (prikaz, stručni). | 115-142 (prikaz, ostalo). | 190 |
| 36-40 (prikaz, ostalo). | 110-140 (prikaz, stručni). | 185 |
| 41-45 (prikaz, ostalo). | 105-135 (prikaz, ostalo). | 180 |
| 46-50 (prikaz, ostalo). | 105-130 (prikaz, ostalo). | 175 |
| 51-55 (prikaz, stručni). | 100-128 (prikaz, ostalo). | 170 |
| 56-60 (prikaz, stručni). | 100-125 (prikaz, stručni). | 165 |
| 61-65 (prikaz, ostalo). | 95-120 (prikaz, ostalo). | 160 |
| 66-70 (prikaz, stručni). | 95-118 (prikaz, ostalo). | 155 |
| preko 70 | 90-115 (prikaz, ostalo). | 150 |
Intervalno trčanje ujutro i navečer
Maksimalna učinkovitost može se postići kada se trči u načinu izmjeničnog opterećenja s pojasom oko struka. Odnosno, spori ritam s vremena na vrijeme izmjenjuje se s ubrzanjem. Istodobno, masnoća na trbuhu i stranama nestaje vrlo brzo. U pola sata trčanja maratonac može izgubiti i do 300 grama, a u mješovitom ritmu i do pola kilograma. Ista količina sagorjelih kalorija dnevno kada se trči u intervalima ne troši se na hodanje ili bilo koju drugu vrstu vježbe.
Pogodnosti i pravila
Intervalno trčanje ima još jednu prednost - lagano povećanje opterećenja omogućuje učinkovit rad mišića trbuha, listova, bedara i stražnjice. U ovom slučaju ovo je izvrsna zamjena za skupe sprave za vježbanje i odlaske u teretanu. Intervalno trčanje na ulici i kod kuće ima svoje zakonitosti, pridržavajući se kojih ćete brzo postići svoj cilj - izgubiti težinu u kratkom vremenu:
- Preporuča se vježbati ujutro ili navečer barem 3 puta tjedno po 20 minuta.
- Trčite ujutro samo nakon vježbanja, a ne prije njega.
- Postupno povećavajte vrijeme i odlučite koliko pojedinačno trebate trčati za mršavljenje.
Intervalno trčanje za mršavljenje slijed je radnji i opterećenja za svaki dan. Za početnike je razvijen poseban sustav.
Savjet
Slijed radnji za intervalno trčanje je sljedeći:
- Trening mršavljenja morate započeti stavljanjem pojasa za mršavljenje (ako ga koristite).
- Trčite polako 5 minuta, prelazeći s brzog hoda na trčanje.
- Zatim ubrzajte i trčite što je brže moguće. Vaše tijelo će vam reći u koje vrijeme trebate trčati. Minimalno - 2-3 minute.
- Usporite i nastavite trčati, slušajući svoje tijelo. Čak i ako nemate snage i želite stati, idite na najsporije trčanje, ali nemojte stajati na mjestu. Kada se krećete uz stepenice, pokušajte ne stati, napravite korak.
- Čim osjetite da vam se rad srca i disanje vraćaju, trčite srednjom brzinom.
- Sada ponovno ubrzajte i ponovno ponovite cijeli kompleks.
Program intervalnog trčanja za mršavljenje. Stol
| Vrijeme | Opterećenje |
|---|---|
| 0: 00 – 3: 00 (3 min. ) | Hodanje srednjim tempom |
| 3: 01 – 4: 00 (1 min. ) | Brzo hodanje |
| 4: 01 - 5: 00 (30 sek. ) | Trčanje |
| 5: 01 – 5: 30 (1 min. ) | Brzo hodanje |
| 5: 31 – 6: 00 (30 sek. ) | Skakanje u mjestu "stopala zajedno - stopala razmaknuta" |
| 6: 01 – 7: 00 (1 min. ) | Brzo hodanje |
| 7: 01 – 7: 30 (30 sek. ) | Bočni skokovi u mjestu, noge zajedno |
| 7: 31 – 8: 30 (1 min. ) | Brzo hodanje |
| 8: 31 - 9: 00 (30 sek. ) | Trčanje |
| 9: 01 – 10: 00 (1 min. ) | Hodanje srednjim tempom |
Recenzije koje su u velikom broju ostavili oni koji su iskusili intervalno trčanje za mršavljenje govore da su rezultati impresivni. Prema nekim izvješćima, uz pomoć takvog treninga možete smršaviti i do kilogram tjedno.
Što jesti i kako piti dok trčite?
Osobito impresivni rezultati očekuju vas ako se pridržavate pravilne prehrane. Ako počnete trčati kako biste izgubili težinu, svoju hranu treba odabrati uzimajući u obzir određene značajke ove vrste treninga.
Savjeti i trikovi
- Prije treninga bolje je ne jesti ništa. Koliko kalorija sagorijevate trčanjem ako jedete? nijedan! Kada ste jeli, tijelo počinje prerađivati glukozu iz želuca, ostavljajući pohranjeni sloj masnoće netaknutim. Osim toga, vježbanje na puni želudac je neugodno, pa čak i štetno! Ako ste jako gladni, prezalogajite nemasni svježi sir ili popijte čašu 1% kefira.
- Maksimalna količina vode koju možete popiti pola sata prije trčanja je 1 čaša. Također možete piti čaj sa šećerom, kavu ili sok.
- Ne preporuča se piti tijekom i neposredno nakon treninga. Preporuča se piti male gutljaje vode ili po potrebi ispirati usta. Nakon pola sata ili sat vremena možete piti tekućine koliko želite.
- Ne biste trebali jesti prije 2 sata nakon kardio vježbe.
- Nakon jutarnjeg trčanja svakako jedite hranu bogatu proteinima. Upalit će i hrana iz trgovine sportske prehrane. Količina konzumiranih proteina ne smije biti manja od 0, 5 i ne veća od 0, 7 g po 1 kg težine.
- Ako trčite navečer, da biste brzo izgubili težinu, bolje je imati laganu večeru (na primjer, salata od povrća s pilećim prsima i kefirom).
- Ne preporučuje se hrana koja sadrži masnoće.
Preporučeni i zabranjeni proizvodi
Sljedeće namirnice će tijelu dati energiju za svaki dan (hrana koja se može konzumirati samo nakon treninga):
- sušeno voće;
- prirodni med;
- sok od rajčice (svježe iscijeđen);
- tjestenina (trebate je kuhati tako da ostane malo vlažna);
- riža (bilo koja);
- jogurti (po mogućnosti domaći).
Izbacite sljedeće namirnice iz prehrane:
- grah;
- žitarice od cjelovitog zrna;
- krumpir (u bilo kojem obliku);
- masna i pržena hrana;
- slatkiši i peciva;
- brza hrana;
- patlidžan;
- kupus;
- rotkvica;
- rotkvica;
- gljive;
- špinat.
Svo ostalo povrće i voće je dobrodošlo.
Pojas za trčanje: prednosti za mršavljenje
Trčanje (uključujući stepenice) uključuje aktivnu tjelesnu aktivnost, koja rezultira razgradnjom masti i oslobađanjem ogromne količine toplinske energije. Da bi ohladilo vruće tijelo, tijelo može početi lučiti znoj. Tekućina nas sprječava od pregrijavanja.
Pojas za mršavljenje dizajniran je na način da zagrijava tijelo na mjestima gdje je potrebno izgubiti višak masnog tkiva. Ista stvar je i prozirna folija, koja se omotava oko bedara i trbuha, zbog čega se tijekom trčanja masti aktivnije razgrađuju pod utjecajem topline.
Načelo rada opreme je jednostavno - tijelo, shvativši da se ne može nositi s funkcijom hlađenja, počinje proizvoditi još više znoja. U isto vrijeme, masti se razgrađuju mnogo aktivnije, što vam omogućuje brže uklanjanje viška kilograma.
Pojas je posebno koristan za one koji intervalnim trčanjem mršave i trčeći uz stepenice skidaju salo s trbuha. Dodatno opterećenje bit će kontrakcija trbušnih mišića tijekom trčanja. To će pojačati učinak, pomoći u uklanjanju masnih naslaga i zategnuti kožu na trbuhu.
Trčanje ili vožnja bicikla: što je bolje za mršavljenje?
Mnogi ljudi preferiraju obje metode održavanja vlastite figure u dobroj formi. Recenzije onih koji su izgubili težinu razlikuju se u tom pogledu. Svatko bira ono što mu se najviše sviđa. Međutim, vrijedi se zadržati na prednostima svake vrste treninga.
Prednosti vožnje biciklom
- Biciklizam je puno manje opasan sport od trčanja.
- Kod vožnje bicikla nema pretjeranog opterećenja zglobova i kralježnice kao kod trčanja.
- Vožnja bicikla daje ugodnije opterećenje mišićima, bez trzanja i stresa.
- Bicikl možete voziti bez straha čak i ako imate višak kilograma.
- Biciklizam vam omogućuje da istovremeno vježbate i razgledate zanimljiva mjesta tijekom putovanja. Ovo je prekrasan alat za one koji vole duga putovanja.
- Iako vožnja bicikla sagorijeva manje kalorija od intervalnog ili uobičajenog trčanja, možete voziti bez pretjeranog naprezanja mnogo dulje.
Normalna vožnja će imati manji pozitivan učinak. Stoga, da biste stvarno smršavili, morate brzo jahati.
Prednosti trčanja
- Trčanje se smatra jednom od najboljih vrsta tjelesne aktivnosti za ljudsko zdravlje i brzo mršavljenje.
- Trčanje niz ulicu i uz stepenice koristi maksimalan broj mišića.
- Tijelo troši više energije čak i kada trčite nego kada vozite bicikl.
- Da bi izgubio istu količinu viška kilograma, trkaču će trebati 2-3 puta manje vremena nego biciklistu.
Pomaže li vam trčanje brzo i učinkovito izgubiti težinu? nedvojbeno!
Kontraindikacije i mjere opreza za jogging
Intervalno i svako drugo trčanje, osim što ima pozitivan učinak na ljudski organizam, može nanijeti i određenu štetu. Stoga je ljudima sa sljedećim bolestima bolje odabrati nježniji način mršavljenja:
- bolesti srca i krvnih žila;
- ozljede i poremećaji kralježnice;
- sve kronične bolesti tijekom pogoršanja;
- problemi sa zglobovima koljena;
- prehlada ili gripa;
- visok stupanj pretilosti;
- ozbiljne ginekološke bolesti.
Osluškujte stanje svog tijela. Ako se ne osjećate dobro, odgodite trčanje za sljedeći dan. Naučite razlikovati bol u mišićima nakon vježbanja od drugih uzroka boli. Pratite svoj puls. Ubrzan puls može ukazivati na kvar srca.
Recenzije onih koji su izgubili težinu
Recenzije onih koji su iskusili ovaj lijek mogu vam pomoći da utvrdite pomaže li vam trčanje u mršavljenju.
- "Ne volim dijete i nisam maratonac! Općenito sam osoba koja voli jesti. Odlučio sam se početi baviti sportom. Nije bilo vremena za odlazak u teretanu, pa sam se pridružio prijateljici koja je svako jutro trčala s pojasom za mršavljenje (za skidanje sala s trbuha). Rezultati su impresivni. U mjesec dana izgubila sam 4 kg koje sam dobila tijekom godišnjih odmora, lakše sam disala i imala sam puno energije. Je li moguće smršaviti trčanjem? Nedvojbeno! "
- "Navečer sam počela osjećati bolove u nogama. Prvo sam počela piti tablete, a onda mi je liječnik prepisao injekcije. Ali zdravlje je vrednije i odlučio sam probati trčati ujutro. Nisam odmah primijetio nikakve primjetne promjene. Shvatila sam tek nakon mjesec dana, kada sam cijelu večer provela bez bolova u nogama. Sada vodim suprugu sa sobom na jutarnji jogging. Već je izgubila 3 kilograma i trudi se izgubiti još. "
- "Sve treba učiniti mudro. Radio sam intervalno trčanje. Trenirao sam na asfaltiranoj stazi u obližnjem parku. Noge su me počele boljeti. Tada sam pokušao početi trčati po zemljanim cestama. Bolovi su nestali. Samo želim reći jednu stvar - jednostavno ne znam nijedan sustav mršavljenja koji je učinkovitiji od intervalnog trčanja s pojasom! "
Trčanje ili vožnja bicikla, trčanje ulicom ili trčanje u mjestu za mršavljenje, sa ili bez pojasa, ujutro ili navečer - izbor je vaš! Pridržavajte se pravilnog sustava raspodjele tjelesne aktivnosti, zdravog načina života i prehrane, a vaše tijelo će vas oduševiti ljepotom i skladom.